Maîtrisez votre stress avec les enseignements des Neurosciences

Dans le monde de l’entreprise, le stress est souvent perçu comme un ennemi à combattre. Cependant, Sonia Lupien, neuroscientifique renommée et directrice du Centre d’études sur le stress humain, nous invite à reconsidérer cette vision dans son ouvrage Par amour du stress.

Le stress : un mécanisme vital

Contrairement aux idées reçues, le stress n’est pas une maladie, mais un mécanisme essentiel à notre survie. Il nous prépare à réagir face aux défis et aux menaces. Cependant, lorsqu’il devient chronique, il peut avoir des effets délétères sur notre santé.

Identifier les sources de stress : le modèle « CINÉ »

Sonia Lupien propose le modèle « CINÉ » pour identifier ses propres facteurs déclencheurs du stress :

• C : sentiment de perte de contrôle sur une situation
• I : imprévisibilité des événements
• N : nouveauté qui nous déstabilise
• É: atteinte de notre Ego qui touche à l’estime de soi

Définition et exemples des stresseurs qui façonnent votre CINÉ

CONTRÔLE. Dès lors que vous avez l’impression que la situation vous échappe, qu’elle n’est plus vraiment de votre ressort, que vous ne pouvez rien faire, le stress peut se manifester. Vous vous demandez peut-être ce qui va se passer pour cette nouvelle mission, ce que vont décider vos responsables, ce qu’ils vont vous imposer… Ou encore, vous avez peur quand vous êtes sur le siège passager et que votre époux conduit… Vous aimeriez mieux conduire vous-même ? Dans cette situation, vous n’êtes pas en contrôle et cela peut vous paraître stressant de votre point de vue.

L’IMPRÉVISIBILITÉ est un autre stresseur. Peut-être que ce qui vous arrive subitement, les événements imprévus ont tendance à vous stresser. Vous n’aviez pas vu venir ce nouvel élément à intégrer à votre rapport, vous vous sentez dépassé par cette surprise qui vous tombe dessus, on vous demande d’intervenir au pied levé ?

LA NOUVEAUTÉ. Ou alors, c’est peut-être la nouveauté qui vous déstabilise et fait ressentir une forme de menace à votre cerveau. Par exemple, ce nouveau logiciel ou ce nouveau manager vous inquiète ? Vous n’aimez pas trop quand vous devez changer de projet et vous lancer dans quelque chose de complètement inconnu et inexploré jusqu’alors ?

Et enfin, c’est parfois l’EGO qui, se sentant menacé, est à l’origine du stress. Par exemple, vous avez peur d’être ridicule lors de cette présentation en public. Si vous manquez cette promotion, au fond, vous êtes mal à l’aise vis-à-vis de vos pairs ou proches ? En comité de direction, vous vous sentez challengé par les autres ? Dans ces exemples, c’est l’Ego qui est menacé et qui déclenche la production d’hormones du stress pour vous préparer à agir et à défendre cet Ego.

Déconstruire son CINÉ : astuces pour gérer son stress en utilisant son cerveau comme allié

Dès lors que vous savez quel est votre propre CINÉ qui déclenche le stress, vous êtes alors en mesure de commencer à le déconstruire.

Déconstruire son CINÉ consiste à donner l’illusion à votre cerveau que vous avez les ressources pour gérer la situation. L’illusion et seulement l’illusion, c’est-à-dire que vous mettez en place une stratégie cognitive qui n’a pas besoin d’être mise en œuvre dans la réalité. Le seul fait d’avoir une stratégie visant à vous donner l’impression d’être en contrôle, de vous rassurer face à l’imprévu et à la nouveauté ou de protéger votre Ego, permet au cerveau de ralentir automatiquement la production des hormones à l’origine du stress.

Ainsi, dans chaque situation de stress, après avoir identifié votre CINÉ, vous devez chercher quelque chose qui va donner l’illusion à votre cerveau que vous avez le contrôle si besoin, que la situation n’est pas si nouvelle ou si imprévisible ou que vous savez protéger votre Ego.

La question à vous poser à chaque fois en fonction de votre CINÉ est :

• Que puis-je faire pour avoir l’impression de ne pas perdre le contrôle ?
• Que puis-je faire pour que cette situation ne me semble pas totalement nouvelle ?
• Que puis-je faire pour que ce qui se produit me semble moins imprévisible ?
• Que puis-je faire pour que cette situation ne menace pas mon Ego ?

Prenons un exemple : vous avez identifié que lorsqu’un client avec qui vous travaillez se comporte de manière agressive ou vous challenge devant tout le monde en réunion, cela menace votre Ego, car vous avez l’impression de ne pas être à la hauteur.

Dans ce cas, vous devez dans un premier temps envisager un plan, une stratégie, quelque chose à faire ou à dire si le client reproduit son comportement. Par exemple, s’il me challenge devant tout le monde, je peux lui dire que, certes, nous n’avons pas atteint notre objectif ce mois-ci, mais qu’il n’a pas fourni non plus les ressources prévues pour le projet.

Rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de passer à l’action et de lui dire cela. Car le simple fait d’être préparé et d’avoir un plan pour agir si cela se produit rassure votre cerveau, qui ne voit plus la situation comme une menace. Vous êtes préparé, tout va bien, inutile de déclencher des hormones du stress !

Maintenant que vous avez trouvé votre plan, vous devez dans un second temps vous poser une dernière question pour valider le processus : « Si je devais mettre en place mon plan d’action imaginaire, serait-il efficace pour protéger mon Ego ? » Si la réponse est oui, tenez-vous-en là. Votre cerveau est rassuré et il ralentira la production d’hormones à l’origine du stress. Si la réponse est non, cherchez un autre plan B, C ou D jusqu’à ce que vous ayez à la fois le plan et la réponse « OUI » si je devais m’en servir il serait efficace.

Prenons un autre exemple et posons-nous ces deux questions :

Imaginons que vous ayez peur de la nouveauté, qui vous déstabilise et vous stresse. C’est votre propre CINÉ !

Par exemple, vous partez en mission six mois à Philadelphie et vous vous demandez comment vous allez pouvoir vous habituer à ce nouvel environnement de vie et de travail, où vous allez loger, comment vous ferez seul…

Posez-vous la première question : « Qu’est-ce que je dois faire pour avoir l’impression de connaître déjà un peu mon environnement ? »

Par exemple, vous pouvez regarder un documentaire sur la ville.

Posez-vous alors la seconde question : « Si je regardais un documentaire sur la ville, cela me permettrait-il d’avoir l’impression de connaître l’environnement ? » Si la réponse est non, cherchez un plan B. Par exemple, parler à un collègue qui a été envoyé en mission là-bas ou encore faire un voyage de repérage…

Dès que vous obtiendrez la réponse « Oui, avec ce plan, si je devais le mettre en œuvre, l’environnement me paraîtrait moins nouveau », vous aurez déconstruit votre CINÉ en donnant l’illusion à votre cerveau que la situation n’est pas si nouvelle et déstabilisante que cela.

Rappelez-vous que maintenant que votre cerveau a un plan, une solution, il n’est pas forcément nécessaire de l’exécuter si cela n’est pas possible.

À vous de jouer maintenant !

Repartez de la situation qui vous stresse et de l’identification que vous avez faite de votre CINÉ (perte de contrôle, imprévisibilité, nouveauté ou menace de votre Ego).

Si c’est l’imprévisibilité qui vous stresse, posez-vous la question n°1 :

• Que puis-je faire pour donner l’impression à mon cerveau que je maîtrise ce qui pourrait se passer, quelle que soit la tournure des événements ? En d’autres termes, « quel est votre plan ? »
• Maintenant que vous l’avez, demandez-vous « si je devais mettre en place mon plan d’action, serait-il efficace pour me rassurer sur l’imprévisibilité ? »
• Si la réponse est non, cherchez un autre plan !

Quelques pistes complémentaires pour calmer votre stress

En plus de la déconstruction de votre CINÉ, qui permettra à votre cerveau de réguler la production d’hormones du stress (voir cet article), voici quelques conseils et axes de réflexion que vous pouvez travailler en coaching.

Pour le sentiment de perte de contrôle :

• Identifier les aspects contrôlables : se concentrer sur les éléments de la situation que l’on peut influencer ou gérer.
• Accepter l’incertitude : reconnaître que certaines variables échappent à notre contrôle et qu’il est inutile de s’en inquiéter excessivement.
• Développer des stratégies d’adaptation : mettre en place des techniques de gestion du stress, telles que la respiration profonde, la méditation ou la planification proactive, pour mieux faire face aux situations stressantes.

Pour atténuer le stress lié à l’imprévisibilité :

• Planifier et anticiper : élaborer des scénarios possibles et des plans d’action pour chaque éventualité, ce qui réduit l’incertitude.
• Renforcer la résilience : cultiver des compétences d’adaptation, comme la flexibilité cognitive et émotionnelle, pour mieux faire face aux situations inattendues.

Pour faire face à la nouveauté d’une situation :

• Se familiariser progressivement : s’exposer de manière graduelle à la nouvelle situation ou tâche permet de réduire l’inconnu et d’accroître la confiance en soi.
• Acquérir des connaissances : se renseigner et se former sur la nouveauté en question aide à diminuer l’incertitude et à mieux se préparer aux défis potentiels.
• Solliciter du soutien : partager ses préoccupations avec des collègues, des mentors, des coachs ou des amis peut offrir des perspectives différentes et des conseils précieux pour mieux appréhender la nouveauté.

Pour atténuer le stress lié à une menace de l’Ego :

• Reformuler la situation : adopter une perspective différente en considérant les critiques ou les défis comme des opportunités d’apprentissage et de croissance personnelle.
• Renforcer l’estime de soi : se concentrer sur ses réussites passées et ses compétences pour contrebalancer les sentiments négatifs et renforcer la confiance en soi.
• Pratiquer l’autocompassion : se traiter avec bienveillance en reconnaissant que l’erreur est humaine et que chaque expérience, qu’elle soit positive ou négative, contribue à notre développement.

Conclusion

L’ouvrage de Sonia lupin « Par amour du stress » offre une perspective innovante sur la gestion du stress, en le considérant non pas comme un ennemi, mais comme un allié potentiel lorsqu’il est bien compris et maîtrisé.

Pour les dirigeants, adopter ces enseignements peut conduire à une meilleure résilience face aux défis quotidiens et à une amélioration de la qualité de vie professionnelle et personnelle.C’est lors de leurs séances de leadrship qu’il peuvent entamer une réflexion profonde sur ces sujets et faire émerger des façons concrètes de mieux gérer leur stress au quotidien.

Pour approfondir ces concepts et découvrir d’autres outils pratiques, nous vous encourageons à lire l’ouvrage complet de Sonia Lupien Par amour du stress (Éditions Va Savoir) et à consulter l’article « Maîtrisez votre stress avec les enseignements des philosophes »